ფიზიკური აქტივობა

გულის მსოფლიო დღე  ყოველი წლის 29 სექტემბერს აღინიშნება.  ეს დღე  გულ-სისხლძარღვთა დაავადების (გსდ) წინააღმდეგ მიმართულ ღონისძიებებს ითვალისწინებს, რომლებშიც   მონაწილეობა  ყველას შეუძლია. 

ამ დღის პოპულარიზაცია უზრუნველყოფს გულისთვის ჯანმრთელი გარემოს შექმნას, ყველა ჩვენთაგანს   აძლევს შანსს გააკეთოს არჩევანი ჯანმრთელი გულის სასარგებლოდ    და ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მაპროვოცირებელი რისკის ფაქტორების შემცირებას.

გულის მსოფლიო დღისადმი მიძღვნილი ზეიმის აქციაში ჩართვა მარტივია!!!

გააზიარე  ჯანმრთელი გულის „სელფები“ - გადაიღე ჯანმრთელი გულის ამსახველი ფოტო,  როგორც კამპანიის სიმბოლო და გააგზავნე სოციალურ ქსელში.

 

დაიცავით თქვენი გული

 

გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების ძირითადი რისკ-ფაქტორების უმეტესობის კონტროლი შესაძლებელია. აუცილებელია გაითვალისწინო რამდენიმე რჩევა, თუ როგორ აკონტროლო / მართო ეს რისკები და დაიცვა საკუთარი გული:

 

გახდი აქტიური

დღეში 30 წუთიან ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია გულის შეტევებისა და ინსულტის თავიდან აცილება. ეცადე  ვარჯიში აქციო შენი ცხოვრების განუყოფელ ნაწილად: ისარგებლო კიბეებით ლიფტის მაგივრად, ჩამოხვიდე საზოგადოებრივი ტრანსპორტიდან რამდენიმე გაჩერებით ადრე და  გზა ფეხით განაგრძო.

 

ფიზიკური აქტივობის სარგებელი

  • გულს  უნარჩუნებს ჯანმრთელობას;
  • მნიშვნელოვნად ამცირებს გსდ და  და ინსულტის რისკს;
  • ხელს უწყობს არტერიული წნევის ნორმალური ნიშნულის შენარჩუნებას;
  • ამცირებს ქოლესტერინის დონეს სისხლში;
  • ხელს უწყობს ფსიქოლოგიური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, სტრესის შემცირებას;
  • ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას;
  • იწვევს ძილის გაუმჯობესებას;
  • აძლიერებს ორგანიზმის იმუნურ სისტემას;
  • დატვირთული გრაფიკის შემთხვევაშიც კი ფიზიკური აქტივობის დონის გაზრდა შესაძლებელია.

    დავიწყოთ იმით, რომ ფიზიკური აქტივობა არ შემოიფარგლება სპორტით! შესაძლოა უკვე ხარ იმაზე მეტად აქტიური, ვიდრე ფიქრობ: ფიზიკური აქტივობა მოიცავს ფეხით სიარულს, ცეკვას, თამაშს, საყოფაცხოვრებო საქმიანობას და ა.შ.

     

    • ჩართე ფიზიკური აქტივობა შენ ყოველდღიურ საქმიანობაში: ეცადე იარო ფეხით რაც შეიძლება ხშირად და ყოველთვის ისარგებლო კიბეებით! თუ მანქანით დადიხარ, სცადე პარკირების ადგილი ოდნავ წინ უსწრებდეს დანიშნულების ადგილს. საზოგადოებრივი ტრანსპორტით გადაადგილების შემთხვევაში ეცადე  რამდენიმე გაჩერებით ადრე ჩამოხვიდე.
    • სიარული წარმოადგენს მარტივ და ხარჯთ-ეფექტურ გზას (საშუალებას) ფიტნეს აქტივობების დასაწყებად: დღეში სულ რაღაც 30 წუთის განმავლობაში სიარული გულის დაავადების რისკს 50%-ით ამცირებს. სიარული წარმოადგენს სასიამოვნო, თავისუფალ, სოციალურ და შესანიშნავ ვარჯიშს.

     

    გაამახვილე ყურადღება  ფიზიკური აქტივობების ისეთ სახეობაზე, რომლიც

    • ...სახალისოა: არსებობს ფიზიკური აქტივობის უამრავი ვარიანტი, რომელიც განიჭებს სიამოვნებას, შეუერთდი სპორტულ გუნდს, ივარჯიშე იოგა, შესვენებისას ისეირნე თანამშრომელთან ერთად ან ითამაშე ფეხბურთი.
    • ...სოციალურია: აიყოლიე მეგობარები და/ან ოჯახის წევრები.
    • ...ადვილია: არსებობს ფიზიკური აქტივობის მრავალი ვარიანტი, დაიწყე მცირედით და თანდათანობით გაზარდე ხანგრძლივობა და ინტენსივობა.

     

    ქალები და ფიზიკური აქტივობა: გენდერული პრობლემა

    მიუხედავად იმისა, რომ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებით ყოველი მესამე ქალი იღუპება,  ბევრმა არც კი იცის, რომ იმყოფება მაღალი რისკის ქვეშ და არაფერს არ აკეთებს საკუთარი გულის დასაცავად.

    იყო მეტად აქტიური,  ეს უკვე კარგი დასაწყისია!

    ქალები მამაკაცებთან შედარებით ნაკლები აქტიურობით გამოირჩევიან. ქალების დაბალ ფიზიკურ აქტივობას განაპირობებს  რამოდენიმე ფაქტორი:

    დატვირთული გრაფიკის... მიუხედავად ზოგიერთი ქალი ცდილობს გამონახოს დრო ვარჯიშისთვის. სცადე,  დღის განმავლობაში საოჯახო საქმიანობას შეუთავსო ფიზიკური აქტივობაც: არ ისარგებლო სატრანსპორტო საშუალებებით ბავშვების სკოლიდან გამოყვანის დროს, გაატარე მეტი დრო  ბუნებაში ოჯახთან ერთად. 

    ხელმისაწვდომობა ფიზიკურ აქტივობაზე-ფული... ქალებს, რომელთაც მცირე შემოსავალი აქვთ ექმნათ ბარიერი ამ თვალსაზრისით. არსებობს უამრავი საშუალება ოყო აქტიური, დაიწყე ფიზიკური აქტივობა, თუნდაც  სეირნობით, ცეკვით.

    მიდგომა ... კულტურულმა ტრადიციებმა  შესაძლოა შეზღუდოს ქალების მონაწილეობა სპორტის ამა თუ იმ  სახეობაში. მაშინაც კი, როცა  გარემო  სპორტის კონკრეტულ სახეობაში ჩართვაში ხელს გიშლის, გადალახე ეს ბარიერი.

    • ხელს უწყობს თვითშეფასების ამაღლებას, რითიც უზრუნველყოფს საზოგადოებაში ქალების სოციალურ ინტეგრაციასა და თანასწორობას;  

     

     რა ინტენსივობით უნდა ვივარჯიშო?

     

    სისხლის მაღალი წნევის, გულის კორონარული დაავადების, ინსულტის და მე-2 ტიპის დიაბეტის რისკის შესამცირებლად ზრდასრული ქალისათვის საჭიროა კვირაში მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის ან 75 წუთი ენერგიული ფიზიკური აქტივობა (ან ამ ორის კომბინაცია).

    სცადე ივარჯიშო სულ რაღაც 30 წუთი დღეში, ან 15 წუთი -  2-ჯერ დღეში!

    5-17 წლის ასაკის ბავშვებისთვის რეკომენდებულია ვარჯიში დღეში მინიმუმ 60 წუთის განმავლობაში.

    ზომიერი ფიზიკური აქტივობა

    ზომიერი ფიზიკური აქტივობა მოიცავს ჩქარი ნაბიჯით სიარულს, ცეკვას, საოჯახო და ბაღში საქმიანობას. ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა ზრდის გულისცემის სიხშირეს, მაგრამ არ უნდა იწვევდეს ჰაერის უკმარისობას და ლაპარაკის გაძნელებას.

    ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა

    მოიცავს სირბილს, ველოსიპედით სეირნობას, ცურვას და სპორტის სხვადასხვა სახეობასა და თამაშებს. ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა ზრდის გულისცემის და სუნთქვის სიხშირეს, იწვევს  ქოშინს და ლაპარაკის გაძნელებას.

  • იცოდი?

     

    • არასაკმარისი ფიზიკური აქტივობა გსდ-ით გამოწვეული სიკვდილიანობის მე-4 წამყვანი რისკ-ფაქტორია;  
    • მსოფლიოში ყოველწლიურად 3.2 მილიონი სიკვდილის შემთხვევა არასაკმარის ფიზიკურ აქტივობასთანაა დაკავშირებული;
    • უმოძრაო ცხოვრების წესი ნაადრევი სიკვდილიანობის რისკს 20-30%-ით  ზრდის;
    • კვირის განმავლობაში 150 წუთი ზომიერ ფიზიკური აქტივობა გულის დაავადების რისკს  30%-ით, დიაბეტის რისკს კი - 27%-ით ამცირებს;
    • ურბანიზაცია და ურბანული გარემო აბრკოლებს ფიზიკურ აქტივობას და ხელს უწყობს   უმოძრაო ცხოვრების წესს;

     

    როგორ უნდა გახდე ფიზიკურად აქტიური

    დაბალი ფიზიკური აქტივობა და კარდიოვასკულური დაავადებები

    ფიზიკური უმოქმედობა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების წამყვანი რისკ-ფაქტორია, რომელიც ყოველწლიურად დაახლოებით 3.2 მილიონი ადამიანის სიკვდილს იწვევს. ევროპაში მცხოვრები ქალების 50%-ზე მეტი ფიზიკურად აქტიურია - ე.ი მათი ფიზიკური დატვირთვა შეესაბამება ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაციის მიერ მოწოდებულ ფიზიკური დატვირთვის ნორმირებულ დონეს, კერძოდ: 30 წუთიანი ზომიერი დატვირთვა არანაკლებ 5-ჯერ კვირაში ან 20 წუთიანი ენერგიული დატვირთვა არა ნაკლებ სამჯერ კვირაში.

    იყო ფიზიკურად აქტიური ნიშნავს გულის დაავადებებისა და  ინსულტის რისკის შემცირებას!!!.

     ბავშვები დადაბალი ფიზიკური აქტივობა

    გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მაპროვოცირებელ რისკის ფაქტორებს შორის დაბალი ფიზიკური აქტივობა ყველაზე მოდიფიცირებადი რისკის ფაქტორია. ადრეულ ასაკში ჯანსაღი ჩვევების რეგულაცია  ჯანმრთელად ცხოვრების აუცილებელ პირობას წარმოადგენს. ურბანიზაციას  ფიზიკური აქტივობის შემცირება მოყვება, რის გამოც დაბალშემოსავლიან ურბანულ უბნებში მცხოვრები ბავშვებისა და ახალგაზრდებისათვის შემუშავდა ფიზიკური აქტივობის წამახალისებელი  პროგრამები.